如何缓解失眠?

编辑导语:睡眠问题一直以来都困扰着当代年轻人,究竟怎么样才能拥有一个高质量的睡眠呢?本篇文章提出了切实可行的操作方法,帮你缓解失眠,赶紧看看吧!

和朋友吃饭,他吐槽公司内卷每天下班很晚,到家很久才能入睡;造成早晨起来困得不行,我相信你也有其他相似的场景困扰,比如:并没有明显尿意,总习惯性睡觉前去厕所蹲着刷会儿手机才舒服;或者关灯È后躺在床上脑中蹦出各种想法,结果越睡越清醒(我懂你)。

事实上此类现象已经不是个例,《中国睡眠报告(2022)指出2021年民众睡眠指数为64.78分(百分制),仅高于及格水平线一点。

在导致睡眠要素的自我归因中,工作、生活压力和情绪因素频频上榜;由于入睡困难或过程中不能满足个体生理需要,睡眠债越欠越多。

疲倦、暴躁易怒、反应迟钝等状态也就接连而生,怎么办?有些人尝试使用褪黑色素片(Melatonin)解决。

但你知道这样只能治标不治本,虽然对缩短入睡时间有微作用,可对延长总深度睡眠质量似乎并没有效果。

休斯顿大学罗曼教授在一项研究中发现,若长期服用除带来依赖,还会抑制记忆的形成。

很显然,睡ਫ饱睡ਪ好对我们至关重要,不科学的各种行为只会事倍功半;我认为首先从根本上认知Κ到失眠形成的要素有哪些,并运用合理方法调整才能解决睡眠不足的状态。

一、失眠的类型及因子

有关失眠,《中国成人失眠诊断与治疗指南》中对它的定义是:

“尽管有合适的睡眠机会与环境,依然会对睡眠质量感到不足,并且影响日常社会功能的主观体验”;它包括这五项其中的任意一项表现:

入睡超过30分钟、总睡眠时长少于6.5小时、整夜醒来次数大于2次、多梦早醒,再睡困难;伴有日间功能障碍,如精神体力下降脑子反应慢,注意力不集中等。

因此你眼中的「睡不着」并不意味着失眠,也不能依靠单一时间来判断是否失眠;比如我这位短期睡眠者,每天睡5个半小时次日就能保持很好的工作状态。

神经科学顶级期刊(Neuron)曾☞发文表示,携带ADRB1基因突变的人每天只需睡4-6小时就够了,另外突变DEC2也是短睡基因。

那么你不用为偶尔2次睡不着感到烦恼,一般每周超过3次持续大于3个月才算慢性失眠。

未达标标准,研究者将其称为“睡眠匮乏”(sleep deprivation),只需通过合理的自我调节就能得到良好改善。

听到年长者常说的一句话是:“30岁以前睡不够30岁后睡不着”,是不是很奇怪,这种差别到底是什么谜底呢?

在大脑中存在一个部位叫做松果体(pineal gland),它是构成上脑的主要结构之一。

之所以拥有此名字是长的像松果,与大脑其他结构(海马体、杏仁核)工作原理不同,它比较孤单位于大脑的中轴线上,也就是“正中间位置”。

它说:“我ⓟ通过褪黑激素(Melatonin)的分泌来保证你睡眠充足,由此支撑24小时周期内的行为达到均衡”;刚出生时我分泌功能较低,长到2岁半时基本达到高峰。

你到青春期阶段我便开始下降,到30岁以后,我的વ分泌数量只是高峰期的1//2,然后下降速度随体质变化下降。

到80岁时我只能分泌高峰期的10%以下,你年龄越大出现失眠状态越多,多数因为我。

所以从神经科学角度看,睡不着是由于年龄的因素导致人体分泌褪黑素的水平下降引起的,除此外还有各种客观要素,被大众广泛认同的是「3-P理论」。

即:

  1. 前置因子( Predisposing Factor)
  2. 诱发因子( Precipitating Factor)
  3. 持续因子( Perpetuating Factor)。

该模型由知名睡眠学者亚瑟·ઐ斯શ皮尔曼教授( Arthur J. Spielman)提出,重点阐述失眠形成的历程。

它从生理、心理、社会要素将影响因此分为前中后三方面,这样就能从时间轴上发现如何发生的。

如何缓解失眠?

生理层的前置因子指容易引发失眠的人格特质,它包括「脆弱的睡眠系统、缺乏弹性的生物钟和遗传体质导致的睡眠浅」;有这些属性人容易激活清醒系统,导致晚上大脑特别活跃。

比如:有些人从小容易被周围环境吵醒,哪怕第二天拥有再好的睡眠条件也无法快速入眠,还有一种人属于猫头鹰,此类人群清晨长期缺乏阳光刺激,生物钟就滞后。

心理层包括焦虑倾向、完美主义等维度,此特质的人在晚上更容易感受到生活孤独或痛苦的一面,这也是众多社会人群主要特征;社会要素就是“自我是否拥有良好的睡眠环境”。

譬如:住在马路旁边小区的朋友,常因为车水马龙的鸣笛声被吵醒,亦或做一份需要倒夜班的工作,总要来回折腾等。

相对而言,“前置”和诱发因子处于相互作用状态,如果把前者看成ધ先天性不足的话,那后者属于后天失调;我们依然从生理、ς心理、社会因素三维度看。

首先身体突然遭受生病需卧床休息,因延长了躺床时间可能会干扰恒定系统,会导致睡眠驱动力不足。

其次由于日常工作业绩压力大造成焦虑、紧张状态直接会触发清醒系统,ô造成夜深人静时大脑疯狂运转。

再者你可能因经济收入遇到困难、甚至在职场遇到前所未有的挑战、紧张的人际关系等这些社会外部事件也会让人的情绪大幅度波动。

一般来说,诱因因子消失或自适应后睡眠会恢复正常,如果失眠仍然存在那就需要分析更深层次的原因了。

维持长期失眠的要素一方面“周一至周五作息不规律,服用安眠药助睡眠,甚至六日补觉‹太多”或平时根本不运动,习惯喝含咖啡因的软饮等。

另一方面就是长期延续各种压力带来的心理原因没有解开。

总体来说,你可以把自我状态放在时间轴上进行比对,看看是什么原因造成“它”出现的,然后才能找到调整的方向;可还有一类人群刚好相反,他属于怎么睡都不够,在医学上被称为嗜睡症(narcolepsy)。

二、嗜睡不是深度睡眠

你千万不要把嗜睡理解成懒惰,并不是这样;一般而言它主要以日夜过度思睡,或白天出现毫无征兆的想睡觉为特征。

这种障碍在15-30岁年龄比较常见,但也有人出现的时间比较晚,这里需要注意的是,因通宵加班或者打游戏而导致的睡眠不足可不是嗜睡症。

从现代医学观察下来,通常有三种表现:

  1. 每天睡6-7小时后仍感到疲劳
  2. 夜间睡眠支离破碎各种做梦,白天需要多次小睡
  3. 有认知功能方面的改变,表现为近事记忆减退,思维和学习新生事物能力下降。

仔细看下来会发现,这些状态与患有抑郁症的人的表现从某些方面极为相似;是的,从心理学角度出发,它本就是抑郁症的一种表现形式。

既然如此,它从哪里来的呢?

从现代临床案例看,不排除身上缺乏某方面基因,其次由于工作或外界导致的长期睡眠不足形成负循环,再者是生活的各种坏习惯。

当然长期使用助眠类药物和心理压力过大,也有可能造成嗜睡现象。

小时候我爸开车就经常犯困,我经常在旁边提醒他,现在年龄大了也不再让他开车;想象下,若一个人在得到充足睡眠的前置条件下,高速行驶过程中突然犯困,带来的结果会是什么样的?

生活中该如何判定自我Ü是否存在嗜睡情况呢?美国最新的精神障碍诊断与统计手册(DSM-V)对它定位的标准是:

保持每天有7个小时睡眠以上仍有反复想睡的现象;这种状态每周至少出现3次,且3个月以上;同时医生也会用“Epworth嗜睡测量表”来评定白天过度瞌睡的状态。

如何缓解失眠?

对比下,每天大于6分表明自己有轻度状态;超过11分则过度瞌睡,16分以上需要去医院做一Η周体动记录仪、多导睡眠图、小睡潜伏实验、觉醒维持实验脑液Hcrt-1五个方面的检查。由此,对每天需要面对大量工作的人来说,拥有10个小时睡眠时间确实有点奢侈,可睡多了也未必是好事。

很多人会把“初期嗜睡”和“深度睡眠”弄混淆,认为是因太累才嗜睡,我们要清晰认知到它们的边界在哪里。

按照专业理论,睡眠分为“非快速眼动相睡眠(NREM)和快速眼动相睡眠π(REM),正常人在开始先进入NREM状态,由浅入深经过60~90min后,转成REM持续10-15min又转成NREM。

这样周期循环4~6次后你才醒来面对新的一天,在整个过程中NREM又分为浅睡( I期) 、轻睡期 ( II期) 和深睡 期 ( III期)。

前两者占整个睡眠时间的55%,对解除疲劳作用甚微,只有进入后者才对解除劳累有较大作用。

因此你就会明白,对睡眠的好坏要看“深度质量怎么样”这句话,我的运动手环记录每天状态,有时总时长尽管不到6小时,深睡能›达到3个小时;有时总时长8小时却醒来无数次。

广义上分析看,2~3小时是年轻人最佳状态,但随着生长发育到衰老;每个阶段都会存在巨大差异,60岁以后基本没有深睡期,夜间醒转的次数也会增加。

除环境、睡觉姿势外影响深度睡眠的要素包括“伴侣、人格特质”两大方面。

研究证明,当你和伴侣一起睡觉时,会比独自入睡多出50%的几率无法好好睡觉;睡眠专家Neil Stanle௄y博士发现,当和对方分开睡时会多出30分钟的深层睡眠。

当今社会,人们普遍∈认为分开睡是两个人感情出了问题,其实适当的“分开”能使双方睡得更好。

另外从人格特质看,一个责任感低的人很难保持良好的睡眠规律。

由于不太重视做计划,平时也不太按照既定时间完成任务,那么时间观念就会滞后,他们也常常因为娱乐或工作挤占原本休息的时间。

同时神经质(Nervous)水平高的人深度睡眠质量更差,白天各种小事带来的情绪不稳定会经常让自我陷入思维反刍,反复思考自己与他人的关系或“别人怎么看我”。

此类伙伴入睡时很容易对负面情绪进行思考,甚至把“相关场景”带入梦境中,大脑的神经元不停的运作,也就很难觉得自己能“睡个好觉”。

一言撇之,轻度嗜睡和深度睡眠存在巨大差异,睡的深沉第二天依然会阶段性打哈欠犯困,相反轻松状态下的熟睡次日精神饱满的状态你也经历过,对吧?

对正常人来说缺乏深度睡眠的因素有很多种,一方面与精神心理有关,另一方面则是身体本能条件所影响的,如缺钙、体虚等。

一定程度上有些人的失眠也和生物钟存在联系,个人生物钟与社会规定睡眠时间不一致,就无法在合适的时间段得以入睡,这两者不匹配的状态被称为“社会视差”(social jetleg)

三、生物钟与睡眠系统

我每天晚上11点40若不闭上眼睛,基本凌晨1点都不会犯困。

要知道,在“早10晚7”的大环境中,人们会大致默认在23点~8点之间睡觉;然而不是所有的生物钟都偏爱这个时段睡觉。

极端的“早鸟型”与“夜猫型”都有可能因睡眠匮乏而失眠,核心要素是他们无法按照自我的睡眠规律入睡,错过最佳时段。

当社会要求工作时,他们会觉得“我现在应该睡觉”,人生物钟的54%受到基因影响,但不代表后天能改变;研究发现,我们可以采用光照改善视差,例如:

当夜猫型早起时尽量多晒晒阳光,此时松果体(pineal gland)的分泌液便会减少。૟

同时夜晚少接触带有“灯光”的场景,告诉大脑现在“夜已深需要休息”;经过长期刻意训练能将睡眠频率与社会保持一致。

现在不妨思考下,你的生物钟在几点会提醒自己要休息,该时间出现时自κ己往往存在“打哈欠、非常犯困”的状态,试着关注下它,看看是不是过了该时间,大脑就不困了呢?

顺便一提,本该休息的生物钟到来时若不赶紧关闭电子设备,它会ó造成你的免疫系统紊乱内分泌失调,紧接着就会出现“睡眠障碍”,抗击癌细胞的能力下降。

如何缓解失眠?

当然每天闹钟响起时,许多人会习惯性按下去让自我享受“多睡一会”的状态;虽然只有短暂的8~15分钟,它并不能帮你补足不够的睡眠,长期来看还会损害你的睡眠系统。

主要原因在,我们并不是在闹钟响起的那一刻从深度睡眠转化成为清醒,身体需要提前一段时间让自我机能逐步苏醒,直到响起时彻底做好准备。

而你一旦按下“多睡一会儿”的按钮,身体会感到虚惊一场。

它会自动从准备苏醒模式转换成睡眠模式,当下次闹铃再响起身体还未来得及调整,持续反复的状态就会让人感到昏昏沉沉,能持续2-4小时。

有些严重者能定7-8个闹钟,若总是“多睡一会儿”它会扰乱你的生物钟;身体不知道什么时候清醒,什么时候感到疲倦;于是你会发现自己很难在困倦时感到困倦,或清醒时醒过来。

不信你看下上班挤地铁或公交的部分人,他们总忍不住在车上闭上眼睛一会儿,一方面原因是没有充足的睡眠,另一方面是“不停切换状态”。

研究下来会发现人体构建是非常微妙的,一点小小改变会引起很多反应。

生物钟会根据大脑下达的指令调节各器官以24小时为周期来发挥作用,我们需要掌控自我生物钟(生理规律)并去和它做朋友,知道它你下达的各种状态。

假如你能记录全天的行为,我想,对于调整失眠来说并不是一件很难的事情。

四、3条有效缓解锦囊

所以,解决失眠真是一件系统工☺程,自己做不好太正常,从专业领域来说认知行为疗法(CBTI)是最常见的心理和行为治疗方法。

CBTI包括睡眠卫生教育、睡眠限制治疗法、ઍ刺激控制法、认知疗法和放松疗法等环节,目的是拿掉维持因子;美国美国睡眠协会(AASM)也认为它优于药物,这是不争的事实。

但该方法更多 是在专业人士指导下进行,以前我也曾经失眠,经过正规理论学习后发现多半因素是“不懂得自我调节”,总结下来这3条锦囊慢慢培养,兴许可以睡个好觉:

1. 创造有利于睡眠的状态

首先要调整自我内部温度,当人们入睡后体内温度会下降,研究发现最佳入睡的体感温度是16-19°C。

提早降低体内温度生理会给大脑传递“我要入睡”的信号,为此,尽可能睡前喝杯牛奶或冲个热水澡、泡个脚,它还有助于有效加速褪黑素的释放。

其次检查下你的褥子看看是不是太厚了,让你总感觉燥热;再者我经常在上床睡觉前把担心的事情想一遍,或复盘下今天哪些问题使我焦虑。

你可以拿出半个小时将这些问题打在备忘录上,同时告诉自己“我已经记下来了”明天好好处理;不要小看此动作,它能有效缓解深夜“∅左思右想”的状态。

那些电子产品就不用说了,现在床头放电源线已经是人的ℜ常态,这并不是件好事,我的床头除“加湿器”“助眠灯”外没有任何关于电器类产品。

2. 睡前必备肌肉伸展运动

人在紧绷的ਠ状态下很难睡着,可以在睡前做放松运动。

我一般会先做伸展动作,即躺平后双脚趾用力向前倾20秒左右换作脚跟向前,它有助于拉动小腿的筋骨,你能分分钟感受到肌肉在慢慢软化。

另外双腿盘坐用力按一按脚底正中央,你的肾脏、肝脏、小肠、生殖腺反射区均在这里,它能加速胰脏循环功能和新陈代谢,把时间控制在1-3分钟即可。

我的随行包中常备“头部按摩仪”,在办公午休、晚上睡觉前都会用来放松使用。

头顶“百会穴”对身体具有非常重要的作用,经常按此穴位能够很好治疗头痛、头晕、失眠和神经衰弱等情况。

法国期刊曾发表一项研究,他们要求18名志愿者(9男9女)在20:30左右进行1小时运动,分别在习惯就寝前2Φ个小时结束。

结果发现晚上轻微运动的人不仅没有破坏睡ⓕ眠,还在睡眠效率(睡眠效率=睡眠时间/在床上的时间)和入睡后苏醒都有明显改善;相反没有运动的人质量同比下降很多。

因此如果下班时间充裕,做30分以内中微运动并不会影响睡眠,若不想动,按照我上述方法稍微放松下也是不错选择。

3. 日常培养良好生活习惯

失眠的引起多半是生活习惯造成的,这点你应该最清楚不过。

酒精能帮助入睡但会打断深层睡眠尽量少喝,尤其在快速动眼睡眠中,会让身体与大脑休息的更差;另外白天的咖啡因会抑制人体中关键的催眠分子,使我们保持清醒。

打个比方:

人体内有一座座发电站进行复杂的高能量分子ATP的分解,来持续给身体、脑力供能。

此过程中会释放腺苷(Adenosine),随着发电站供能越长脑内的腺苷浓度越高,它是让人产生困意的物质。

当它靠近脑内游离的蛋白质受体时,会触发一连串生化反应使神经激发变得迟缓,也减慢了大脑中重要信号分子的释放,于是身体会告诉你“好困啊、该休息了”。

咖啡因在体内可持续6小时以上,就像第三者狡猾的阻止腺苷与受体结合,阻断大脑的友情提示让其保持清醒状态,持续下去你的生物੪钟会被破坏。

坦率的说,每天早晨10点前来一杯是不错选择,而在下午和睡前尽量远离。

有关良好习惯的养成你也看不少,关键要素还是花点时间培养好习惯,营造舒适睡眠环境,建立正面认知。

总结一下:

许多的人在床上醒着玩手机的时间比睡觉时间都多。

请时刻提醒自己“床是用来睡觉的”,若没必要,请让那些无关的东西(零食、电子产品)远离它,希望你能好好睡觉,睡个好觉。

学术参考文献:

[1]张文,吴军林,王玲,甘明,李峰华.褪黑素对睡眠的生理作用及研究进展;Š食品与发酵科技,2017,53(3):109-112.

[2]失眠机制研究进展;程国良,钱彦方,李静,宋康康,姜兴伟(海军总医院,北京,100048)

#专栏作家#

王智远,公众号:王智远,畅销书《复利思维》作者,人人都是产品经理专栏作家。互联网学者,左手科技互联网,右手个体认知成长。

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